1. از DNA خود محافظت کنید
با افزایش سن، انتهای کروموزومها که تلومر نامیده میشوند، کوتاهتر میشوند. این امر باعث میشود افراد بیشتر در مقابل بیماریها آسیب پذیر شوند. شاید فکر کنید کاری از دست شما بر نمی آید اما تحقیقات جدید نشان میدهند که چنین نیست. در مطالعه مقدماتی، مشاهده شد تغییرات سبک زندگی میتوانند آنزیمی را که طول تلومر را گسترش میدهد، افزایش دهند. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند رژیم غذایی و ورزش میتواند از تلومرها محافظت نماید. بنابراین عادات سالم زندگی میتواند فرایند پیری را در سطح سلولی کند کند.
2. وظیفه شناس باشید
یک مطالعه هشتاد ساله نشان داد یکی از بهترین پیش بینی کننده های طول عمر زیاد، شخصیت وظیفه شناس است. محققان صفاتی مانند دقت و توجه و پشتکار را ارزیابی کردند. آنها دریافتند که افراد وظیفه شناس کارهای بیشتری برای محافظت از سلامتی خود انجام میدهند و تصمیماتی میگیرند که منجر به روابط عاطفی قوی تر و مشاغل بهتر میشود.
3. دوستان زیاد داشته باشید
علم دلیل دیگری در اختیار شما قرار میدهد که قدر دوستان خود را بدانید، چرا که دوستان به طول عمر بیشتر کمک میکنند. محققان استرالیایی نشان دادند که احتمال مرگ افراد اجتماعی سالمند در یک دوره ده ساله، در مقایسه با افرادی که دوستان بسیار کمی دارند، کمتر است. تحلیل دیگری از نتایج به دست آمده از ۱۴۸ مطالعه ارتباط بین روابط اجتماعی زیاد و طول عمر را تایید میکند.
4. دوستانتان را خردمندانه انتخاب کنید
عادت دوستان به شما منتقل میشود بنابراین به دنبال دوستانی باشید که سبک زندگی سالمی انتخاب کرده اند. مطالعات نشان میدهند که چاقی از نظر اجتماعی مسری است. احتمال چاقی شما در صورتی که دوست چاق داشته باشید، ۵۷ درصد افزایش می یابد. سیگار کشیدن نیز عادت دیگری است که در روابط اجتماعی گسترده میشود اما خبر خوب این است که ترک آن نیز مسری است.
5. سیگار را کنار بگذارید
بر کسی پوشیده نیست که ترک سیگار میتواند عمر را طولانی کند (تاثیر آن شما را شگفت زده میکند). طبق مطالعه پنجاه ساله در بریتانیا، ترک سیگار در سی سالگی، میتواند طول عمر را به اندازه یک دهه کامل افزایش دهد. ترک این عادت در ۴۰، ۵۰ یا ۶۰ سالگی امید به زندگی را به ترتیب ۹، ۶ و ۳ سال افزایش میدهد.
6. خواب نیمروز داشته باشید
خواب نیمروز در بسیار از نواحی جهان، امری معمول و طبیعی است و حالا شواهد علمی نشان میدهند که چرت زدن در روز میتواند به افزایش طول عمر کمک کند. مطالعه ای اخیرا انجام شد که شامل ۲۴۰۰۰ شرکت کننده بود، نتایج آن نشان داد که خواب نیمروزی منظم نسبت به خواب نیمروزی هر از گاهی، احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی را ۳۷ درصد کاهش میدهد. محققان تصور میکنند خواب میان روز با کاهش هورمونهای استرس به قلب کمک میکند.
7. رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشید
رژیم غذایی مدیترانه ای برنامه ای پر از میوه و سبزیجات، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی است. تحلیلی از ۵۰ مطالعه پژوهشی که شامل بیش از نیم میلیون نفر شرکت کننده بود، فواید حائز اهمیت این رژیم غذایی را نشان داد. یافته ها نشان میدهند که این برنامه غذایی به میزان قابل توجهی خطر سندرم متابولیک را کاهش میدهد (ترکیبی از چاقی، افزایش قند خون، افزایش فشار خون و فاکتورهای دیگری که خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش میدهند).
8. تغذیه مانند ژاپنی ها
مردم اکیناوای ژاپن زمانی طولانی ترین عمر را در بین مردم دنیا داشتند. محققان این امر را به رژیم غذایی سنتی آن ناحیه نسبت میدهند که مملو از سبزیجات سبز و زرد رنگ و کم کالری است. برخی از مردم اکیناوا تنها ۸۰ درصد از غذای بشقاب خود را میخورند. از زمانی که نسل جدید سنتهای غذایی گذشته را کنار گذاشته اند ، طول عمر و امید به زندگی این مردم کاهش یافته است.
9. ازدواج کنید
مطالعات متعدد نشان داده اند که افراد متاهل نسبت به همتایان مجرد خود، طول عمر بیشتری دارند. بسیاری از محققان این امر را به تفاوت از نظر حمایت اجتماعی و اقتصادی در متاهلها نسبت به مجردها نسبت میدهند. اگر جه تاهل در حال حاضر بیشترین فواید را دارد، اما تاهل در گذشته (افرادی هم که جدا شده یا بیوه شده اند) نیز میزان مرگ و میر را کاهش میدهد.
10. کاهش وزن
اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن میتواند از شما در مقابل دیابت، بیماری قلبی و مشکلات دیگر سلامتی که موجب کاهش عمر میشوند، محافظت نماید. چربی شکم از چربیهای بخشهای دیگر بدن خطرناکتر است بنابراین بر کاهش چربی شکم، بیشتر تمرکز کنید. مطالعه ای ۵ ساله، در افراد امریکایی افریقایی و اسپانیایی در امریکا نشان میدهد مصرف بیشتر فیبر و ورزش منظم موثرترین روشهای کاهش چربی شکم هستند.
11. تحرک داشته باشید
شواهد زیادی نشان میدهد افرادی که ورزش میکنند به طور متوسط نسبت به افرادی که ورزش نمیکنند، طول عمر بیشتری دارند. طبق دهها مطالعه، فعالیت فیزیکی منظم خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت، برخی انواع سرطان و افسردگی را کاهش میدهد. حتی ورزش به فعال ماندن ذهن در کهنسالی نیز کمک میکند. ده دقیقه فعالیت تند نیز خوب است به شرطی که به ۲.۵ ساعت ورزش با شدت متوسط در طول هفته برسد.
12. به روح و روان خود بپردازید
تحقیقات نشان میدهند افرادی که به معنویت توجه میکنند، طول عمر بیشتری نسبت به افرادی که هیچ توجهی به آن ندارند، خواهند داشت. در یک مطالعه ۱۲ ساله، مشخص شد افراد بالای ۶۵ سال که بیش از یک بار در هفته کارهای مذهبی انجام میدهند، پروتئین کلیدی سیستم ایمنی شان بیشتر از افراد مشابه است که هیچ اقدام مذهبی انجام نمیدهند. همچنین در این افراد، مرگ در حین پژوهش کمتر محتمل بود. شبکه اجتماعی قدرتمندی که در بین افرادی که با هم مراسم و آیینی اجرا میکنند، ایجاد میشود، میتواند در سلامت عمومی آنها نقش داشته باشد.
13. ببخشید و رها کنید
رها کردن کینه، تاثیر و فواید فیزیکی چشمگیری دارد. عصبانیت مزمن با کاهش عملکرد ریه ، بیماری قلبی، سکته و ناراحتی های دیگر همراه است. بخشش، اضطراب را کاهش میدهد، فشار خون را پایین می آورد و به شما کمک میکند آسان تر تنفس کنید. این فواید طول عمر را نیز بیشتر میکنند.
14. کمربند و کلاه ایمنی را جدی بگیرید
در ایالات متحده تصادفات پنجمین عامل مرگ و میر در کل جمعیت و اولین عامل مرگ و میر در بین افراد در سنین ۱ تا ۲۴ سال، به حساب می آید. استفاده از کمربند ایمنی راهکار ساده ای برای افزایش احتمال طول عمر است. مثلا در وقایع تصادفات وسایل نقلیه، کمربند ایمنی خطر مرگ یا آسیبهای جدی را تا ۵۰ درصد کاهش میدهد. در تصادفات دوچرخه، بیشتر مرگها، توسط جراحات سر ایجاد میشوند بنابراین همیشه از کلاه ایمنی استفاده کنید.
15. خواب را در اولویت قرار دهید
داشتن خواب کافی خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و اختلالات خلق را کاهش میدهد. خواب کافی و مناسب به بهبودی سریعتر از بیماری نیز کمک میکند. از طرفی سوزاندن کالری در شب، خطرات جدی برای سلامتی دارد. خواب کمتر از ۵ ساعت در شب خطر مرگ زود رس را افزایش میدهد بنابراین خواب را در اولویت قرار دهید.
16. استرس خود را مدیریت کنید
دین اورنیش، تحقیقاتی را منتشر کرده است که نشان میدهد تغییرات سبک زندگی از جمله مدیریت استرس، نه تنها به پیشگیری از بیماریهای قلبی کمک میکند بلکه تاثیرات آن را میتواند بازگرداند. اگر چه دوری از استرس برای بیشتر افراد گزینه موفقیت آمیزی نیست اما راههای موثری برای کنترل آن وجود دارد. یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق از جمله این راهکارها هستند که حتی چند دقیقه در روز اگر انجام شوند، میتوانند موثر باشند.
17. هدف دار باشید
پیدا کردن سرگرمی و فعالیتهایی که برایتان اهمیت داشته باشد، میتواند در طول عمر تاثیر بگذارد. محققان ژاپنی دریافتند که مردانی که حس هدفمندی قوی تری دارند، نسبت به افرادی که حس هدف داشتن در آنها ضعیف تر است، کمتر احتمال دارد که ظرف یک دوره ۱۳ ساله، از سکته، بیماری قلبی یا عوامل دیگر بمیرند. مطالعه دیگری در مرکز پزشکی دانشگاه راش نشان میدهد که هدف داشتن با کاهش خطر بیماری آلزایمر همراه است.
